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送你改善睡眠、增强记忆的法宝

燕园人合2018-06-15 09:48:34

只要做好简单三件事,就可有效提高睡眠质量和防治失眠。只要做好简单三件事,就可有效提高睡眠质量和防治失眠。


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定时起床并及时照光或看窗外;二是与睡眠无关的东西不带上床,三是有睡意再上床,若超过15分钟还睡不着就下床。


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只要巧用睡前10分钟,中年以上的人就可以提升记忆力和生命活力,学生可以提高考试成绩。具体做法是:躺在床上把当天的重要事情像电影一样过一遍;睡前一分钟把写在纸上的重点内容浏览一下。若第二天睡醒后,再花三分钟复习,效果会更佳。


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持续做好上面几点,能够明显提高一个人的工作效率。学习能力和生命活力。诸如;晚上睡不着,早上起不来,白天头昏脑胀,工作中无精打采,生活上丢三落四,注意力无法集中,以及疲惫、易怒、精神涣散,等等问题都可大大减少,甚至一扫而空。


睡眠不好,甚至失眠已是当代人类健康的重大杀手之一,轻者影响工作效率与学习能力,重者引发抑郁症、癌症、中风、心脏病、糖尿病等。许多人由于治疗方法不当事倍功半,甚至有害健康。


到底应该怎样睡觉?从小到大没有人会教我们!为此我近几年内一直致力于各方求教并身体力行,尤其在这个假期花大量时间查阅文献,以弄清其机理及背后的逻辑关系。现将有关心得体会与各位分享,敬请斧正!


一、改善睡眠三技巧及其机理分析

1.定时起床,并及时照光或看窗外

俗话说,一日之计在于晨。事实上晚上的睡眠好坏也在于晨。其根源在于褪黑激素分泌周期。褪黑激素是脑中的助眠物质,其分泌是由光照所控制。照光后褪黑激素浓度降低,使人清醒;黑暗则使其浓度增高,让人感到困倦。


褪黑激素分泌周期为:人在起床照光后开始降低,约过14-16小时内开始变浓,这时人会感到困倦;睡着3小时后达到巅峰,然后逐渐下降直到早晨醒来。由于照光是促使其正常运作的关键,早上醒来应立刻到窗户边照光,晚上则应尽量置身于黑暗之中。


由此也可以看出,假日或加班后睡懒觉会打乱正常的褪黑激素分泌周期,会导致睡的越多越感觉累。万一赖床了怎么办,只要在平常起床时间的4个小时内照光还来得及。如果拉开窗帘再接着睡回笼觉,其补救效果会更好一些。


如何才能按时起床呢?事实上,人体本身有闹钟功能;你在睡前默念三次起床时间,到时就会“自然醒”。其机理为,大脑在自然醒来3小时前开始分泌皮质醇。由于皮质醇具有提高血压和血糖的功能,当分泌量逐渐增多,达到巅峰时,人便会自动醒来。皮质醇有一大特点,在睡前默念三次起床时间可控制其分泌启动时间,这个方法称作“自醒法”。若皮质醇尚未分泌完全的状态下被闹钟吵醒,就会感到头昏脑胀、浑身无力。所以,对于无法睡到自然醒的上班族来说,应以“自醒法”为主,闹钟仅作为一道保险。


2.与睡眠无关的东西不带上床,让大脑记住“床=睡眠”

书本,手机等与睡眠无关的物品,只要放在床上就会引起大脑兴奋,影响睡眠质量,更容易在黎明早醒。为了防止外界对睡眠的干扰,人体有一套名为“入睡意象”的机制,帮助大脑阻绝外界干扰。你在快睡着的半梦半醒之间,有时会看见非现实的画面或几何图案;有时会听到并不存在的声音,或是感觉身体上下浮沉等。一旦注意力被这些感觉所吸引,人就很快能进入梦乡。若将手机带到床上,会无形中刺激视觉中枢、听觉中枢和语言中枢等。


人类在进化的历史进程中,仍然保留了在睡眠中对周遭产生警觉心的功能。若身边放了杂物,注意力便会无意识地集中在该物品上,有时会因此从睡梦中醒来。越是你平常注意的东西,比如手机等越容易使睡眠中断,并且在睡眠的后半段影响更大。


同理,躺在床上看微信、看书、看电视、听音乐的习惯也应改掉。给孩子在睡前床上讲故事也应改为床外讲故事。


3.有睡意再上床,若超过15分钟还睡不着就下床

为了获得充分的休息,许多人在非睡觉时间也会躺在床上,尤其难以入眠的人通常都会提早上床以弥补睡眠不足,结果是事与愿违,反而会降低睡眠质量,或使入眠困难的问题更加严重。


正确的做法是:没有睡意请勿上床。同样,每天固定时间上床睡觉的做法也不可取;而是应如上面所述:在固定时间起床。


人体的内脏温度称为深层温度,深层温度降低后人才会产生睡意并入睡。若在深层温度居高不下时就寝,会使自己陷入“深层体温没下降前睡不着—不能入眠感到焦虑—难以入眠的症状加重”的恶性循环。


从大脑结构来看,入睡一般需要10分钟左右的时间。若躺在床上翻来覆去、辗转反侧半小时以上不能入睡,会冲淡大脑“床=睡眠”的意识,使睡眠不佳的症状更加恶化。在这种情况下提升睡眠效率的一个好方法是:躺15分钟还睡不着就起身下床。下床后不要将房间的灯光全部打开,更不要看手机、电视、电脑,尤其不要看微信。在灯光较弱的台灯下看书或报刊杂志打发时间,一直熬到哈欠连连、睡意浓厚再上床睡觉。


二、提高记忆力的技巧及其机理分析


只要巧用睡前10分钟,就可以大幅度提升记忆效果。具体做法是:躺在床上把当天的重要事情像电影一样过一遍;或把写在纸上的重点内容浏览一下(不要过于用脑,否则会使人难以入眠)。若第二天睡醒后,再花三分钟复习,效果会更佳。


2500年前,老子(特指1972年长沙马王堆出土的帛书《老子》的作者)通过一个特殊的实验,发现了生命的诸多奥秘,给出了一个他对“命”的定义。:“静,是谓复。复,命。命,常也”。“复”就是“命”,是生命之所以称之为生命的本能。这种本能不仅具有恢复、修复的能力,还具有使生命自动地再从基态返回常态的复生能力。即,“复”包含着恢复、修复和复生三个内容,在睡眠过程中“复”的活动是由“天之道”来主宰。生命力越完美越强大,“复”的能力就越强大越完美。反之,命越弱,“复”的能力就越弱,恢复、修复、复生的能力也就越差,差到无法“复”了,也就没“命”了,“命”没了,也就无法再“复”了,生命也就终结了。


科学家的大量研究证明,睡觉时大脑从事两个工作:一是反复复习白天接触的资讯形成“有效记忆”;二是删除不必要的记忆。例如,刚刚过去的今年春节期间,《科学》期刊发表了美国科学家托诺尼和奇雷利博士的文章,为“睡觉是为了忘记每天所学的一些东西”提供了证据。在睡眠中大脑复习并记住的内容除了白天所发生的事情,新学到的知识和词汇外,还包括身体动作,新工具使用方式等。同时将不必要的资讯予以删除,以提高日后的工作效率。因此,在睡前有意识的回忆和浏览当天的重要资讯,有助于大脑在睡觉中将其转化为“有效记忆”


将睡觉前后的时间用于浏览希望记住的知识会有良好的效果。这在1924年就已被美国两个著名心理学家詹金斯和戴伦巴哈的科学实验所证实。他们把受试者分成“立即睡眠组”和“整日清醒组”。让两组同样记忆10个没有意义且无关联的单词。结果是“立即睡眠组”的记忆好,其效果是“整日清醒组”的两倍以上。



上述技巧不仅有助于记住当天发生的重要资讯,长期坚持可以提高大幅记忆力以及学习能力。对于中年以上者可以有效减缓记忆力衰退和保持生命活力。对于学生可以有效的减轻学习负担和提高考试成绩。这对于学习负担繁重且整日疲于应付考试的我国中小学生实在是一个值得推荐的技巧。


如果一个学生在睡眠前10分钟,躺在床上将一天学习的重要内容像放电影一样过一遍;睡前1分钟把已经提前写在纸上的重点内容(包括必须牢记的公式、定理和单词等)浏览一下,经过6小时以上睡眠后,醒来再花三分钟马上复习,你将会体验到明显的的记忆效果和记忆力提升。近几年来我曾向数以百计的中小学生推荐该学习技巧,事后回访大都效果不错。


人的大脑有4中波分别出现在不同阶段。清醒时贝塔波,闭目小睡时阿尔法波,浅睡时西塔波,深睡时德尔塔波.睡眠越深,脑波中的德尔塔波就出现越多。研究证明德尔塔波越多,第二天考试成绩就越好。因此,学生考试,尤其是高考及其它升学考试的前两天,把睡眠调整到较佳状态,比用功复习功课的效果更好。



三、介绍有利于身心健康的3个技巧

1.早晨喝杯热饮。既可以让人一整天充满活力,还可以预防心脏病。

早晨人的深层体温从低点逐渐上升,身体为了应付起床激增的活动而通过加大心脏活动量来快速提升血压,因而会发生血压骤升的现象。喝杯热饮会使深层体温快速回升,以减轻心脏的压力。我们在深层体温升高时精神百倍,降低时则昏昏欲睡。早晨喝热饮使得深层体温上升会使一天的温度随之提高,让人整天都充满活力。

2.起床后6小时后闭目养神5-15分钟,可使人下午工作精神饱满。

几乎每个人都有下午上班(上课)时感到疲倦想睡觉的痛苦体验。这个睡意来自于我们身体内的睡眠-清醒周期:起床后的8小时,会有一次睡意袭来。那么,有效的应对技巧是在起床6小时过后,感到有睡意前就先休息。如果没有条件躺下休息,闭上眼睛坐即可达到充电的效果。只要闭上眼睛,阿尔法波就会出现,使身心放松。

3.起床11小时后调整身体姿势:做运动或伸展筋骨。可有效改善晚上睡眠。

深层体温周期是我们体内的第三个生理时钟:一般是在起床11小时后出现最高温度,22小时后出现最低温度。它的变化犹如钟摆一般,白天升的越高,晚上降得越低。在深层体温达到峰值时,通过运动使其升的更高,晚上下降的幅度也越大,可让人一整晚自然熟睡。


相反,若在该阶段休息,让原本应升高的深层体温降低,晚上下降的幅度也随之减小,睡眠效果就会大打折扣。因此,傍晚小睡是万万不可啊!

总之,持续做好上面几点,能够明显提高一个人的工作效率、学习能力和生命活力。诸如;晚上睡不着,早上起不来,白天头昏脑胀,工作中无精打采,生活上丢三落四,注意力无法集中,以及疲惫、易怒、精神涣散,等等问题尽可大大减少,甚至一扫而空。


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